Желание вести дневник регулярно часто заканчивается после нескольких первых записей. Вначале хватает интереса и мотивации, но затем появляются занятость, усталость или просто нечего писать.
Чтобы дневник стал привычкой, необязательно ежедневно заполнять несколько страниц. Гораздо важнее сделать процесс простым: выбрать удобное время, снизить требования к объему записей и разрешить себе иногда ограничиваться несколькими строками.
Начать с малого
Одна из главных ошибок — сразу устанавливать слишком высокую планку. Например, решать, что каждый вечер необходимо подробно описывать весь прошедший день.
Для формирования привычки достаточно совсем небольшой записи:
- «Главное событие дня…»
- «Сегодня было приятно…»
- «Сегодня я понял(а)…»
- «Хочется запомнить…»
- «Сейчас меня беспокоит…»
В некоторые дни получится написать несколько страниц, в другие — всего одну строку. Оба варианта подходят.
Если дневника раньше не было, сначала можно разобраться с форматом и первой записью в статье «Как начать вести дневник».
Выбрать удобное время
Новую привычку проще встроить в уже существующий распорядок дня.
Для дневника таким моментом может стать:
- утро после завтрака;
- дорога на работу или учебу;
- обеденный перерыв;
- вечер после домашних дел;
- несколько минут перед сном.
Необязательно строго соблюдать одно и то же время. Важнее найти момент, когда запись не приходится постоянно откладывать ради более срочных дел.
Тем, кому удобнее писать утром, может подойти техника утренних страниц. Ее популяризировала Джулия Кэмерон в книге «Путь художника»: утром предлагается записывать от руки поток мыслей, не пытаясь его редактировать или красиво формулировать.
Понять, зачем нужен дневник
Привычку легче поддерживать, когда у нее есть личный смысл.
Дневник можно вести, чтобы:
- сохранять воспоминания;
- лучше понимать собственные мысли и эмоции;
- фиксировать идеи;
- наблюдать за изменениями в жизни;
- планировать;
- анализировать сложные ситуации;
- записывать впечатления от поездок, книг или фильмов.
При этом назначение дневника со временем может меняться.
Подробнее о разных причинах вести записи можно прочитать в статье «Зачем вести дневник».
Не стремиться писать красиво
Личный дневник не требует литературного стиля, правильной структуры или законченных мыслей.
В нем могут быть:
- короткие заметки;
- списки;
- отдельные фразы;
- рисунки;
- вопросы без ответов;
- фотографии;
- длинные размышления.
Необязательно даже перечитывать и исправлять написанное. Чем меньше требований предъявляется к каждой записи, тем проще возвращаться к дневнику регулярно.
Если беспокоит возможность того, что личные записи кто-нибудь прочитает, стоит заранее продумать их хранение. Способы защиты бумажных и цифровых записей собраны в статье «Безопасность дневника».
Что писать, когда нечего писать
Иногда привычке мешает не отсутствие времени, а вопрос, о чем писать сегодня. В статье «Что писать в дневнике: идеи для записей» собраны темы, вопросы и простые форматы записей на такие случаи.
В такой ситуации помогают простые вопросы:
- Что произошло за день?
- Что сегодня запомнилось?
- Что порадовало или огорчило?
- Какая мысль чаще всего возникала сегодня?
- Что хочется изменить?
- Какое решение сейчас занимает мысли?
- Что получилось лучше, чем ожидалось?
- Что хотелось бы запомнить об этом дне?
Но отвечать на целый список не нужно. Достаточно выбрать один вопрос.
Можно записать даже совсем простую фразу:
«Сегодня ничего не хочется писать».
Это тоже запись.
Найти подходящий формат
Привычка может не складываться из-за неудобного формата.
Если бумажный блокнот постоянно остается дома, удобнее делать записи в телефоне. Если экран отвлекает уведомлениями, наоборот, может подойти обычная тетрадь.
Можно использовать:
- бумажный дневник;
- заметки в телефоне;
- специальное приложение;
- голосовые записи;
- фотографии с комментариями;
- сочетание нескольких способов.
Необязательно придерживаться одного формата годами.
Если хочется сохранять не только текст, но и фотографии, видео, музыку и другие материалы, подробнее об этом рассказано в статье «Как вести мультимедийный дневник».
Сделать дневник доступным
Чем меньше действий требуется перед записью, тем выше вероятность действительно ее сделать.
Бумажный дневник можно держать там, где обычно появляется время для записей: например, возле кровати или рабочего стола. Заметку на телефоне можно закрепить в быстром доступе.
Если дневник постоянно приходится искать, доставать из дальнего ящика или открывать через несколько приложений, даже такое небольшое препятствие со временем начинает мешать привычке.
Использовать напоминания
На первых этапах о новой привычке легко забыть. Помочь могут обычное напоминание в телефоне, запись в календаре или дневник, оставленный на заметном месте.
Но напоминание должно помогать, а не создавать чувство вины.
Если уведомление каждый вечер просто закрывается, возможно, проблема не в отсутствии дисциплины, а в неудачно выбранном времени. В таком случае проще перенести запись на другую часть дня.
Отмечать регулярность
Некоторым помогает визуально видеть повторяющиеся действия. Для этого можно использовать календарь или трекер привычек и отмечать дни, когда была сделана запись.
Однако длинная непрерывная цепочка не должна становиться самоцелью.
Пропущенный день не обнуляет привычку и не означает, что все нужно начинать сначала.
Что делать после пропуска
Один из самых простых способов окончательно забросить дневник — решить, что после нескольких пропущенных дней привычка уже нарушена.
На самом деле ничего наверстывать не требуется.
После перерыва можно открыть дневник и сделать обычную запись о сегодняшнем дне. Необязательно подробно восстанавливать события за пропущенное время или объяснять причины отсутствия записей.
Даже перерыв в несколько недель или месяцев не мешает снова вернуться к дневнику.
Создать приятный ритуал
Если ведение дневника ассоциируется с чем-то приятным, возвращаться к нему легче.
Это может быть чашка чая, несколько минут тишины перед сном, любимая ручка или удобное место для записей.
Но специально покупать красивый блокнот, набор маркеров и другие принадлежности необязательно. Иногда стремление идеально организовать процесс только откладывает его начало.
Главное — чтобы сам способ ведения дневника был удобным.
Сколько времени нужно для формирования привычки
Популярное утверждение о том, что любая привычка формируется за 21 день, слишком упрощает этот процесс.
У разных действий и разных людей сроки могут заметно различаться. Кроме того, привычка не появляется автоматически после определенного количества дней.
Поэтому полезнее ориентироваться не на конкретную цифру, а на то, насколько естественно дневник постепенно встраивается в обычную жизнь.
Чек-лист для регулярного ведения дневника
Итоги
Чтобы выработать привычку вести дневник, не обязательно заставлять себя писать каждый день по несколько страниц. Намного важнее снизить порог входа: держать дневник под рукой, выбрать удобное время и разрешить себе делать совсем короткие записи.
Если один или несколько дней пропущены, ничего начинать заново не нужно. Можно просто продолжить.
Постепенно ведение дневника перестает восприниматься как отдельная задача и становится привычным способом сохранять события, мысли и впечатления.
